Ayer terminando con el entreno,que coincidia con rutas de 20 movimientos(resistencia corta),un amigo que andaba por alli me comentaba que el hacia rutas de algunos mas movimientos con descansos de 45 segundos,mis descansos de ayer eran de 5 minutos,y el trabajo era de 3 por 3,o lo que es lo mismo 3 series de 3 repeticiones,9 pegues a la misma ruta de 20 movimientos y cada 3 pegues con sus respectivos descansos de 5 minutos un descanso de 8 minutos para terminar con la serie.Esta claro que lo que intentaba comparar mi amigo no tenia nada que ver,por que con sus descansos de 45 segundos la intensidad de las rutas no seria muy importante,cosa que si se consigue aumentando los descansos,por eso aqui os pongo un texto de David Macia referente a este tema que me parece interesante,contestando a un chico que entrena con rutas parecidas a las que comentaba mi amigo,30 movimientos con descansos de 1 minuto.
Texto de David Macia: Como he manifestado en varias ocasiones, el cálculo de la intensidad es uno de los principales problemas a la hora de programar los entrenamientos en escalada. En el entrenamiento mediante el plafón la intensidad del esfuerzo pasa por el diseño de unas vías adecuadas a cada sesión. En estas vías, es importante que el esfuerzo esté repartido en su totalidad en la medida de lo posible llegando a los últimos movimientos en situación parecida al agotamiento por el cúmulo de movimientos y no por la realización de algunos de extrema intensidad al final o en medio de la ruta.En mi opinión, además de lo anterior, el hecho de encadenar alrededor del 50% del contenido de entrenamiento de resistencia previsto suele ser un buen indicador. Aparte, en cuanto al tipo de entrenamiento que me comentas (6x30 mov/1'), en primer lugar y según mi criterio no se trata de un entrenamiento de resistencia sino de continuidad. Me explico. Con una pausa tan corta y durante 6 repeticiones, la intensidad de esfuerzo que puedes mantener no será muy superior al 75% de tu intensidad absoluta. Debido a este hecho, tu entrenamiento será del tipo "potencia aeróbica" más que de tendencia anaeróbica láctica que es la vía energética que predomina en los esfuerzos de resistencia corta o larga a la hora de escalar. Con las repeticiones y las pausas que propones orientarás tus sesiones de plafón a mejorar sobretodo el sistema de recuperación de los músculos principales que intervienen en la escalada pero no acostumbrarás a esa musculatura a trabajar en condiciones de alta carga de lactato que es lo que sucede al entrar en situación anaeróbica.Una vez expuesta esta diferencia, si realmente quieres incidir sobre la resistencia lo que debes hacer es aumentar la recuperación entre cada repetición según el número de movimientos de la misma. Por ejemplo, si haces 30 mov puedes recuperar alrededor de 6 minutos, con 45 mov 8 minutos, etc. Paralelamente, también debes aumentar la intensidad de las rutas en las que escales para que, de esa manera aumente la calidad del esfuerzo. En cuanto a las repeticiones, puedes optar por mantener las 6 o fraccionarlas en dos series de tres repeticiones con descanso de 10 minutos entre ambas series. Como bien dice David Macia,lo dificil es calcular la intensidad de las rutas,si tienes por ejemplo 9 rutas propuestas tienes que calcular bien la intensidad,ayer sin ir mas lejos me comentaban que la ruta que estaba montando salia facil,sin casi tener en cuenta que no es el hecho de encadenar la ruta en si lo que va a determinar el trabajo bien hecho.Como resultado al comienzo de dichas series mi compañero solo pudo encadenar 2 veces la via,superandole la intensidad de la ruta propuesta.Un ejemplo mas de lo dificil que es calcular la intensidad de la ruta,yo al final del entreno,consegui encadenar 5 veces la ruta,empezandome a caer en las siguientes repeticiones,con lo cual podriamos decir que la intensidad esta mas o menos bien planteada,si hacemos caso a una medida tan sencilla como la que expone David Macia de encadenar el 50% de las rutas propuestas.
Dedos hinchados despues de la sesión bloquera de ayer...
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